La valeur incontestable d’une bonne nuit de repos ne ressemble à aucune autre exigence humaine, jouant un rôle vital à la fois dans le bien-être psychologique et la santé générale de l’homme. Le manque de sommeil étant devenu un trait de caractère courant chez de nombreuses personnes ces dernières années, nous sommes souvent amenés à chercher de nouveaux moyens d’obtenir le repos dont nous avons besoin pour fonctionner de manière optimale.

La liste des raisons liées à l’importance du sommeil est longue : fonctions cérébrales, fonctions immunitaires, prévention des maladies, etc. Le manque de sommeil à long terme peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé indésirables, y compris des effets psychologiques qui, s’ils ne sont pas pris en charge, peuvent nuire à la qualité de vie globale.

Ne paniquez pas tout de suite, mes amis insomniaques, car plus de 25 % des Canadiens se reconnaissent comme étant des personnes qui ont du mal à dormir. Le manque de sommeil étant de plus en plus fréquent de nos jours, nous pouvons trouver certains indices dans notre mode de vie général pour savoir ce qui nous empêche d’atteindre ce saint Graal qu’est un sommeil de 8 heures.

Les choses les plus courantes qui peuvent entraver un bon sommeil :

• Le stress
• Anxiété
• Obligations professionnelles
• Mauvaises conditions de sommeil
• Troubles du sommeil (insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, etc.)
• Dépression
• Consommation excessive de caféine
• Horaire de sommeil irrégulier

Lutter contre le manque de sommeil

Les symptômes du manque de sommeil varient en fonction de l’ampleur des difficultés rencontrées, mais ils se manifestent souvent de certaines manières qui affectent directement la façon dont nous bougeons et pensons. La fatigue, l’incapacité à se concentrer, les troubles de la mémoire, l’anxiété accrue et/ou la dépression ne sont que quelques-uns des signes révélateurs d’un manque de sommeil.

Pour certains, le manque de sommeil est de courte durée et peut ne durer qu’une ou deux nuits. Pour d’autres, le manque de sommeil peut être chronique et durer des semaines, voire des mois. Masquer les symptômes d’un mauvais sommeil avec du café, des boissons énergisantes ou de l’alcool peut en fait augmenter l’intensité du problème. S’attaquer à la racine du problème est le moyen le plus efficace de lutter contre les troubles du sommeil et de les combattre à long terme.

Si vous vous associez à l’une des choses figurant sur la liste des obstacles au sommeil ci-dessus, il est bon de noter que même les habitudes de longue date peuvent être rompues. Si votre corps a pris l’habitude de dormir peu, il existe quelques moyens éprouvés d’améliorer la qualité du sommeil tout en s’attaquant à la racine du problème. Il suffit d’un peu de travail.

1. Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil ne se résume pas à une douche avant le coucher ou à des draps parfaitement propres, mais plutôt à nos habitudes au moment du coucher, qui ont un impact sur la qualité du repos.

L’environnement de sommeil est un élément important de l’hygiène du sommeil, ce qui signifie que votre chambre doit rester sombre, calme et à une température idéale pour un sommeil optimal.

De petites choses comme la lumière d’un ordinateur peuvent perturber un sommeil profond. Un espace purement sombre envoie des signaux essentiels à votre cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de se reposer.

Une notification de téléphone dans la nuit peut faire plus de mal que nous ne le pensons, c’est pourquoi il est essentiel de privilégier autant que possible le silence pour bien dormir. Même si le son ne vous réveille pas, le cerveau l’enregistre tout au long de la nuit, ce qui entraîne des interruptions préjudiciables à notre rythme de sommeil.

N’oubliez pas non plus l’importance de la température. Aider le processus de refroidissement naturel de votre corps en dormant dans une chambre plus froide peut avoir un impact important sur votre sommeil, car les températures plus basses favorisent la libération de mélatonine.

Une hygiène du sommeil idéale consiste également à s’attaquer aux habitudes diurnes qui ont un impact négatif sur la qualité du sommeil. Éviter les siestes pendant la journée, limiter la consommation de caféine et le temps passé devant un écran avant d’aller au lit peut entraîner des changements positifs dans nos habitudes de sommeil.

Si une sieste de jour est nécessaire, essayez une sieste rapide de 20 minutes et ne dormez pas plus de 45 minutes à une heure maximum.

La consommation de caféine doit être arrêtée 6 à 8 heures avant le coucher, afin de ne pas essayer de dormir tout en étant stimulé.

Le temps d’écran doit être réduit au minimum pendant 1 à 2 heures avant de dormir. La lumière bleue produite par l’excès d’écran peut perturber la production de mélatonine. Le fait de troquer le défilement social contre un bon livre fera certainement une différence dans votre sommeil, si vous trouvez la volonté de le faire.

Enfin, une hygiène de sommeil optimale passe par l’activité physique. Pratiquer une activité physique régulière peut favoriser la qualité du sommeil en permettant au corps de s’endormir plus rapidement et de rester endormi plus longtemps. Essayez d’ajouter une marche de 45 minutes à votre routine quotidienne si vous avez du mal à trouver un sommeil profond et sain.

2. Microdosage

En matière d’amélioration de soi, le microdosage a montré des capacités prometteuses dans une série de domaines différents, y compris le sommeil. Les études sur la psilocybine associées au sommeil étant peu nombreuses, nous pouvons nous pencher sur les effets généraux prouvés du microdosage dans le cadre d’un mode de vie quotidien. Les modifications positives du mode de vie dues à la prise de psilocybine peuvent potentiellement améliorer la qualité du sommeil à long terme.

Si l’on considère les trois causes principales de l’insomnie – l’anxiété, le stress et la dépression – nous savons que le microdosage de psilocybine a prouvé à maintes reprises qu’il était un remède de santé mentale stimulant l’humeur, efficace pour combattre les symptômes courants des troubles de santé mentale.

Dans une vaste étude publiée dans la revue

Scientific Reports

les chercheurs ont constaté que les microdosseurs présentaient une forte réduction des niveaux de stress, d’anxiété et de dépression, par rapport aux non-microdosseurs. Avec une augmentation constante du nombre de personnes microdosées rapportant des améliorations de leur santé mentale et de leur bien-être général, nous pouvons supposer que les forces du microdosage peuvent aider à combattre certains traits liés à un mauvais sommeil.

Le microdosage améliorerait également les niveaux de productivité tout au long de la journée en renforçant les fonctions cognitives et en améliorant notre capacité d’attention. Le fait d’être plus productif pendant la journée peut vous permettre de vous engager dans davantage de tâches physiques et cognitives, ce qui vous permet d’utiliser votre vigilance pendant la journée au lieu de l’emmagasiner. Cela contribue à l’hygiène du sommeil et à l’amélioration du sommeil.

On dit que la sérotonine est nécessaire à la production correcte de mélatonine, alors qu’un faible taux de sérotonine est fréquemment observé chez les personnes souffrant de dépression et peut souvent entraîner des insomnies. La psilocybine stimulant principalement les récepteurs de la sérotonine, une dose de psilocybine pendant la journée peut contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine et favoriser un sommeil de meilleure qualité le soir. La psilocybine agissant spécifiquement comme un stimulant du SNC, il est préférable de prendre sa dose tôt le matin avant de commencer sa journée afin d’éviter une stimulation accrue le soir.

3. Rythme circadien

Le rythme circadien est un processus interne qui régule le cycle veille-sommeil de l’organisme et joue un rôle très important dans le maintien d’une qualité de sommeil optimale. Si vous êtes toujours fatigué ou en manque d’énergie dans la journée, mais que vous avez du mal à vous endormir le soir, c’est peut-être le signe que votre rythme circadien n’est pas en phase avec la réalité.

Notre corps est soumis à un cycle de 24 heures appelé “horloge biologique”, influencé par notre environnement et principalement par le cycle du jour et de la nuit. Alors que la lumière du jour nous permet d’être énergiques et éveillés, l’obscurité de la nuit déclenche la production de mélatonine.

Lorsque notre horloge interne est déréglée, cela peut avoir d’autres conséquences que de perturber notre sommeil. Nos horloges internes contrôlent également diverses fonctions corporelles, et les professionnels établissent un lien entre un mauvais rythme circadien et d’autres problèmes de santé tels que le diabète, la dépression et les maladies cardiaques.

Un horaire de sommeil décalé est l’une des raisons les plus courantes d’une horloge déréglée, étant donné que la plupart des gens ont du mal à s’endormir et à se réveiller à la même heure chaque jour. L’exposition à la lumière artificielle, comme l’écran d’un téléphone tard dans la nuit, peut également avoir un impact négatif sur le sommeil en perturbant le rythme circadien naturel de la lumière.

La réinitialisation du rythme circadien est une bonne idée pour ceux qui luttent pour maintenir un sommeil correct, car le maintien d’un rythme sain peut aider les individus à atteindre un meilleur état de santé général. Le respect d’un horaire de sommeil cohérent est le moyen le plus efficace de se réinitialiser et devrait être une priorité si l’insomnie et la somnolence diurne sont des facteurs présents dans votre vie quotidienne.

Si votre vie professionnelle vous empêche de maintenir un horaire de sommeil parfaitement régulier, il existe d’autres moyens de réguler votre rythme circadien et de maintenir une meilleure horloge. Éviter les exercices physiques intenses ou les repas copieux au moins deux heures avant de dormir, réduire l’exposition à la lumière artificielle le soir (écrans d’ordinateur ou de téléphone) et s’adonner à des activités relaxantes (lecture ou méditation) avant de se coucher sont autant de bons moyens de remettre l’horloge à l’heure.

En mettant l’accent sur la réduction de la lumière artificielle le soir, nous pouvons également souligner l’importance de l’augmentation l’exposition à la lumière pendant la journée. S’exposer à une lumière vive (de préférence à la lumière du soleil) dès le matin permet de rétablir le rythme en signalant à l’organisme qu’il est éveillé. Cela peut améliorer les niveaux d’énergie tout au long de la journée et augmenter la vigilance, en synchronisant le rythme circadien.

Heureusement, le corps semble s’adapter assez rapidement aux nouveaux rythmes circadiens ! En déterminant votre chronotype (c’est-à-dire si vous êtes un oiseau de nuit ou un lève-tôt) et en vous conformant à une routine de sommeil qui vous convient le mieux, vous donnerez à votre rythme circadien la régularité dont il a besoin pour rester sur la bonne voie.

Les chronotypes dépendent en grande partie de la génétique, c’est pourquoi tout le monde n’aura pas le même rythme veille-sommeil. Travailler
avec
Il existe de nombreux quiz en ligne et applications de sommeil qui peuvent vous donner une idée de votre chronotype et de la manière dont vous pouvez adapter votre routine à celui-ci pour répondre au mieux à vos besoins personnels.

Conclusion

Bien qu’une mauvaise qualité de sommeil soit certainement à surveiller, elle est incroyablement fréquente pour une raison bien précise. Dans la vie, il y aura toujours des choses qui échappent à notre contrôle, qu’il s’agisse du stress de la vie, du travail posté ou des problèmes de santé mentale… Le désir de changer les choses est un élément essentiel de notre vie.
énorme
pas.

Plus nous nous stressons à cause du manque de sommeil, moins nous sommes susceptibles d’y remédier. Avancez à votre rythme, et commencez petit si nécessaire ! Une tasse de café en moins ou 10 minutes de marche supplémentaires par jour peuvent faire toute la différence en indiquant à votre corps que le sommeil est votre nouvelle priorité.

Le corps humain est un appareil complexe, et il suffit parfois de l’écouter un peu plus attentivement pour qu’il nous dise ce dont il a besoin.

Quelle est votre routine de sommeil préférée ?

[email protected]
veut savoir !

Je vous prie d’agréer, Monsieur le Président, l’expression de mes sentiments distingués,

Olive

**Pour les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil, une visite chez le médecin ou dans une clinique du sommeil désignée peut offrir les meilleures solutions pour les conditions nécessitant des soins professionnels.